Arroz Florentino con Carne
Ingredients
- 3/4 libra de carne de res
- 1 cucharada de cebolla finamente picada
- 1 paquete de 10 onzas de espinacas congeladas (descongelar)
- 1 cucharada de orégano
- 1 1/2 tazas de arroz integral cocido
- 1 cucharada de queso parmesano o ¼ taza de queso cheddar rallado bajo en gaso
- 1 tomate mediano picadito
- 1 taza de agua
- Sal y pimiento negra al gusto
Instructions
- Lávese las manos y limpie su área para cocinar.
- Lave y prepare las vegetales frescos.
- Dore la carne y la cebolla juntas, escurra la grasa.
- Empuje la mezcla de carne al lado de la sartén y agregue la espinaca, el agua, el tomate, la sal, la pimienta y el orégano.
- Separe las espinacas y hierva la mezcla.
- Agregue el arroz y mezcle. Cubra y retire del fuego, deje reposar por 5 minutos.
- Rocie con queso y sírvalo.
Notes
Datos de Nutricion. Raciones 6, Tamano por Racion 1 1/2 tazas (207g), Calorias 190, Grasa Total 5g (6% VD), Grasa Saturada 2g (10% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 50mg (17% VD) Sodio 150mg (7% VD), Carbohidrato Total 16mg (6% VD), Fibra Dietetica 3g (11% VD), Los azucares totales 1g (Incluye 0g de Azucares anadidos, 0% VD), Proteinas 20g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 78mg (6% VD), Hierro 3mg (15% VD), Potasio 471mg (10% VD).
Calabacín con Queso
Ingredients
- 4 calabacines pequeños rebanados
- 2 tomates frescos
- 1/4 de taza de cebolla picada
- 1 jalapeño picado finamenete
- 1 cucharadita de aceite o aerosol para cocinar
- 1 lata de elote de 16 onzas; escurrido
- 1/2 de taza de queso baja en grasa Monterrey Jack u otro queso favorito rallado
Instructions
- Lávese las manos y limpie su área para cocinar.
- Limpie la parte de arriba de la lata de antes de abrirla.
- Lave los calabacines, los tomates, la cebolla, y el jalapeño. Corte las verduras como se indica.
- Caliente la sartén con aceite o aerosol para cocinar a fuego mediano.
- Agregue el calabacín; cocínela hasta que esté suave pero firme.
- Agregue los tomates, la cebolla y el jalapeño.
- Si gusta, sazone con ajo en polvo y pimienta.
- Cocine sin tapar hasta que las verduras estén suaves.
- Reduzca el fuego y agregue el elote y el queso.
- Revuelva bien y cocine hasta que el queso se derrita.
Notes
Datos de Nutricion. Raciones 8, Tamano por Racion 1/8 de receta, Calorias 80, Grasa Total 3.5g (4% VD), Grasa Saturada 1.5g (8% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 5mg (2% VD) Sodio 220mg (10% VD), Carbohidrato Total 9mg (3% VD), Fibra Dietetica 2g (7% VD), Los azucares totales 6g (Incluye 0g de Azucares anadidos, 0% VD), Proteinas 3g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 64mg (4% VD), Hierro 0mg (0% VD), Potasio 239mg (6% VD).
Salteado de Fideos Ramen
Ingredients
- 2 cucharaditas de aceite vegetal o de oliva
- 1 taza de cebolla picada (aproximadamente 1 cebolla mediana)
- 1 zanahoria picada o cortada en trozos pequeños
- 2 tazas de salteado de verduras con brócoli congelado descongelado
- 2 taza carne o pollo cocido en trozos pequeños
- 1 taza agua
- 1 paquete de 3-onzas de fideos ramen con sabor a carne de res en trozos
Notes
Datos de Nutricion. Raciones 4, Tamano por Racion 1 3/4 taza, Calorias 260, Grasa Total 8g (10% VD), Grasa Saturada 2.5g (13% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 55mg (19% VD) Sodio 430mg (18% VD), Carbohidrato Total 21mg (8% VD), Fibra Dietetica 1g (4% VD), Los azucares totales 3g (Incluye 2g de Azucares anadidos, 0% VD), Proteinas 24g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 40mg (4% VD), Hierro 2mg (10% VD), Potasio 276mg (6% VD).
Tortitas de Salmón Crujientes
Ingredients
- 1 14.75 oz de salmón escurrido
- 1 huevo batido
- 1 rebanada de pan de trigo integral desmenuzado o 5 galletas saladas trituradas
- 3 cebollas verdes, incluyendo los tallos verdes, o 1/3 taza de cebolla blanca, picada fina (unos cebolla median 1/3)
- 1 diente de ajo mediano, picado o 1/8 cucharadita de ajo en polvo pisca de pimienta negra
- 1/2 cucharadita de sazonador de gusto (páprika, chile en polvo o eneldo)
- cucharaditas de aceite vegetal o aceite de oliva
Instructions
- Lávese las manos y limpie su área para cocinar.
- Limpie las tapas de los alimentos enlatados ante de abrirlos.
- Retire los huesos grandes y la piel de salmón. Desmenuse con un tenedor.
- En un tazón grande, agregue el salmón, huevo, pan o galletas saladas, el ajo, la pimienta y el condimento de su gusto. Mezcle suavemente.
- Forme en 6 tortitas,cerca de 1/2 pulgadas de grueso.
- Caliente el aceite a fuego medio en una sartén grande, colocar las tortitas en aceite caliente. Cocine destapado por 3 minutos, con la espátula volteé las tortitas. Cocine por 3 - 4 minutos adicionales hasta una temeratura de 145 °F.
- Sirva inmediatamente. Hace un buen sándwich con pan integral, tomate, lechuga y cebolla.
Notes
Datos de Nutricion. Raciones 6, Tamano por Racion 1 em[anada (93g), Calorias 140, Grasa Total 5g (6% VD), Grasa Saturada 1g (5% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 90mg (30% VD) Sodio 300mg (13% VD), Carbohidrato Total 4mg (1% VD), Fibra Dietetica 0g (0% VD), Los azucares totales 1g (Incluye 0g de Azucares anadidos, 0% VD), Proteinas 19g, Vitamina D 10mcg (50% VD), Calcio 60mg (4% VD), Hierro 1mg (6% VD), Potasio 266mg (6% VD).
Mezcla de Cereales
Ingredients
- 2 tazas cereal de trigo integral, bajo grasas y bajo azúcar
- 1 taza de las frutas secas (pasas, arándanos, cerezas, o albaricoques)
- 1/2 taza de nueces (pecana, los nogales, o las almendras)
Instructions
- Lávese las manos y limpie su área para preparación.
- Ponga ingredientes en el tazón o en una bolsa de almacenamiento de sello de cierre, grande.
- Revuelva con la cuchara los ingredientes en el tazón o sacuda la bolsa de plástico para combinar los ingredientes.
- Si está preparado en el tazón, guárdelo en bolsas de almacenamiento de sello de cierre Sandwich. Puede utilizar la bolsa de plástico grande de sello de cierre como almacenaje.
Notes
Datos de Nutricion. Raciones 7, Tamano por Racion 1/2 tazas, Calorias 160, Grasa Total 6g (8% VD), Grasa Saturada 0.5g (3% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 0mg (0% VD) Sodio 45mg (2% VD), Carbohidrato Total 25mg (9% VD), Fibra Dietetica 1g (4% VD), Los azucares totales 17g (Incluye 0g de Azucares anadidos, 0% VD), Proteinas 2g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 49mg (4% VD), Hierro 3mg (15% VD), Potasio 260mg (6% VD).
Salsa de Pepino
Ingredients
- 1 pepino pelado y picado
- 1 aguacate pelado y picado
- 1/4 taza de cebolla morada, picada finamente
- 2 cucharadas de cilantro picado
- 1 chile serrano picado finamente
- 1 diente de ajo picado finamente
- 2 cucharadas de jugo de límon
- 2 cucharadas de agua (opcional)
Instructions
- Lávese las manos y limpie su área de preparación.
- Pique todos los vegetales como indica en la lista de ingredientes.
- En un tazón grande, mezcle todos los ingredientes. Agregue sal al gusto.
- Refrigere antes de servir, para que los sabores puedan fundirse.
Notes
Datos de Nutricion. Raciones 6, Tamano por Racion 1/2 tazas, Calorias 60, Grasa Total 5g (6% VD), Grasa Saturada 0.5g (3% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 0mg (0% VD) Sodio 0mg (0% VD), Carbohidrato Total 5mg (2% VD), Fibra Dietetica 3g (11% VD), Los azucares totales 1g (Incluye 0g de Azucares anadidos, 0% VD), Proteinas 1g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 12mg (0% VD), Hierro 0mg (0% VD), Potasio 231mg (4% VD).
Cuadritos de Espinacas
Ingredients
- 2 tazas de arroz cocido (arroz integral opcional)
- 1 1/2 tazas de espinaca descongelada y picada
- 1 1/2 tazas de mozzarella parte descremado rallado
- Sal, pimienta y ajo al gusto
Instructions
- Lávese las manos y limpie su área para cocinar.
- Precaliente el horno a 400˚ F.
- Mezcle todos los ingredientes bien.
- Vacíelos en un molde para hornear de 13 X 10 pulgadas.
- Hornee por 20-25 minutos.
- Córtelo en cuadritos y sírvalo calientito.
Notes
Datos de Nutricion. Raciones 6, Tamano por Racion 3/4-1 taza, Calorias 170, Grasa Total 5g (6% VD), Grasa Saturada 3g (15% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 20mg (7% VD) Sodio 350mg (15% VD), Carbohidrato Total 20mg (7% VD), Fibra Dietetica 1g (4% VD), Los azucares totales 4g (Incluye 0g de Azucares anadidos, 0% VD), Proteinas 10g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 274mg (20% VD), Hierro 1mg (6% VD), Potasio 84mg (2% VD).
Bocadillos Energéticos
Ingredients
- 1/3 taza de mantequilla de cacahuete
- 1/2 taza de leche en polvo descremada
- 1/2 taza de miel
- 4 cuadros de galletas graham finamente trituradas
- 1/2 taza de avena de 1 minuto
Instructions
- Lávese las manos y limpie su área para cocinar.
- Mezcle la mantequilla de cacahuete, la leche en polvo descremada y la miel en un tazón grande.
- Añada las galletas Graham trituradas y la avena y mezcle con una cuchara.
- Enrolle la mezcla con sus manos y haga 24 bolitas tamaño botana. Almacénelas en un contenedor hermético en el refrigerador.
- Deje que se enfríen por 5 minutos antes de servir.
Notes
Datos de Nutricion. Raciones 24, Tamano por Racion 1 bacadito energetico, Calorias 60, Grasa Total 2g (3% VD), Grasa Saturada 0g (0% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 0mg (0% VD) Sodio 35mg (2% VD), Carbohidrato Total 10mg (4% VD), Fibra Dietetica 0g (0% VD), Los azucares totales 8g (Incluye 6g de Azucares anadidos, 12% VD), Proteinas 2g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 36mg (2% VD), Hierro 0mg (0% VD), Potasio 78mg (2% VD).
Pan de Zanahoria y Piña
Ingredients
- 1 cucharadita de aceite o aceite en aerosol para cocinar
- 3/4 taza de azúcar
- 1/3 taza de puré de manzana sin azúcar
- 3 huevos
- 1 taza de zanahoria rallada
- 1 taza de piña molida sin escurrir
- 2 cucharaditas de vainilla
- 3 tazas de harina
- 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
- 1 1/2 cucharaditas de canela molida
Instructions
- Lávese las manos y limpie su área para cocinar.
- Limpie la parte superior de los alimentos enlatados antes de abrirlos.
- Precaliente el horno a 350˚ F.
- Engrase 2 moldes para barras de pan o aproximadamente 18 moldecitos para panquecitos o use forros para moldecitos de panquecitos.
- Combine la azúcar, el puré de manzana y los huevos en un tazón grande.
- Agregue las zanahorias, piña y vainilla.
- En otro tazón, mezcle la harina, el bicarbonato de sodio y la canela.
- Agregue la mezcla de harina a la mezcla de zanahoria y revuelva bien.
- Vacíe la mezcla en los moldes de pan o de panquecitos y llénelos hasta 2/3.
- Hornee el molde de pan por 1 hora. Los moldes para panquecitos 20 minutos.
- Deje que el pan se enfríe y sírvalo.
Notes
Datos de Nutricion. Raciones 18, Tamano por Racion 1 panquecito o 1/2 rebanda, Calorias 130, Grasa Total 1g (1% VD), Grasa Saturada 0g (0% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 25mg (8% VD) Sodio 85mg (4% VD), Carbohidrato Total 27mg (10% VD), Fibra Dietetica 1g (4% VD), Los azucares totales 12g (Incluye 8g de Azucares anadidos, 16% VD), Proteinas 3g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 10mg (0% VD), Hierro 1mg (6% VD), Potasio 78mg (2% VD).
Licuado Verde
Ingredients
- 1/2 taza espinaca congelada
- 3/4 taza yogur de vainilla bajo en grasa
- 1 banana mediana
- 1/2 taza trozos de piña en su jugo puro
- Hielo y agua según sea necesario
Instructions
- Lávese las manos y limpie su área para cocinar.
- Ponga todos los ingredientes en la licuadora y procese hasta que le quede suave.
- Sirva inmediatamente.
- Cubra y refrigere las sobras.
Notes
Datos de Nutricion. Raciones 4, Tamano por Racion 1 taza, Calorias 90, Grasa Total 0.5g (1% VD), Grasa Saturada 0g (0% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 5mg (2% VD) Sodio 85mg (4% VD), Carbohidrato Total 19mg (7% VD), Fibra Dietetica 1g (4% VD), Los azucares totales 13g (Incluye 3g de Azucares anadidos, 6% VD), Proteinas 3g, Vitamina D 1mcg (6% VD), Calcio 89mg (6% VD), Hierro 0mg (0% VD), Potasio 224mg (4% VD).
Ensalada de Fruta Azul, Blanca, y Roja
Ingredients
- 3 tazas de sandía sin semillas cortada en cuadritos de 1 pulgada
- 1 taza de arándanos azules
- 2 bananas medianos rebanados
- 1 taza de crema batida sin grasa
- Jugo de un lima
Instructions
- Lávese las manos y limpie su área para cocinar.
- Lave todas las frutas.
- Corte la sandía en cuadritos y quíteles las semillas.
- Ponga los cuadritos de sandía y los arándanos en el tazón mediano.
- Rebane las bananas y póngalos en el tazón pequeño.
- Exprima el jugo del lima sobre las bananas y revuelva, cubriendo todos los pedacitos de bananas con el jugo.
- Agregue las bananas y la crema a la sandía y los arándanos y mezcle bien.
- Refrigere hasta que estén listos para servir.
Notes
Datos de Nutricion. Raciones 6, Tamano por Racion 1 taza (162g), Calorias 90, Grasa Total 0g (0% VD), Grasa Saturada 0g (0% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 0mg (0% VD) Sodio 10mg (0% VD), Carbohidrato Total 20mg (7% VD), Fibra Dietetica 2g (7% VD), Los azucares totales 13g (Incluye 0g de Azucares anadidos, 0% VD), Proteinas 1g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 10mg (0% VD), Hierro 0mg (0% VD), Potasio 254mg (6% VD).
Pizza de Pollo a la BBQ
Ingredients
- 6 panecillos ingleses
- 1 chile morrón picado
- 2/3 de taza de salsa de barbacoa (BBQ)
- 1 1/2 taza de pollo desmenuzado cocido
- 3/4 de taza de queso bajo en grasa cheddar ahumado o regular rallad
- 1/2 cebolla roja en rodajas
Instructions
- Lávese las manos y limpie su área para cocinar.
- Precaliente el horno a 450˚ F.
- Corte los panecillos ingleses por la mitad y póngalos en una bandeja grande para hornear, sin engrasar.
- Lave, talle y corte el chile morrón y la cebolla.
- Vacíe la salsa de barbacoa sobre los muffins a una distancia de 1/4 de pulgada de orilla. Échele encima el pollo, el queso y el chile morrón.
- Hornee de 7 a 12 minutos o hasta que el queso se derrita.
Notes
Datos de Nutricion. Raciones 12, Tamano por Racion 1 pizza, Calorias 150, Grasa Total 4g (5% VD), Grasa Saturada 2g (10% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 20mg (7% VD) Sodio 310mg (13% VD), Carbohidrato Total 20mg (7% VD), Fibra Dietetica 0g (0% VD), Los azucares totales 5g (Incluye 0g de Azucares anadidos, 0% VD), Proteinas 9g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 110mg (8% VD), Hierro 1mg (6% VD), Potasio 89mg (2% VD).
Sándwich de Atún
Ingredients
- 6 onzas de atún
- 2 tallos de apios medianos picados
- 1/2 taza de queso cheddar bajo en grasa y cortado en cubitos
- 1/4 de mayonesa baja en grasa
- 1 cucharada de cebolla deshidratada instantánea
- 1/4 de cucharadita de sal
- 1/8 de cucharadita de pimienta
- 12 rebanadas de pan de trigo integral
Instructions
- Lávese las manos y limpie el área en la que va a cocinar.
- Limpie la parte de arriba de la lata antes de abrirla.
- Precaliente el horno a 350°F.
- Escurra el atún y sepárelo con un tenedor.
- Lave y corte el apio y corte el queso en cubitos.
- Mezcle el atún, apio, queso, mayonesa sin grasa, cebolla deshidratada, sal y pimienta en un tazón mediano con una cuchara de madera.
- Separe la mezcla de atún en seis porciones y ponga una porción sobre seis rebanada de pan integral. Ponga otra rebanada sobre el atún. (total de 6 sándwiches).
- Envuelva cada sándwich con papel aluminio, cerrando bien las orillas.
- Hornee por 20 minutos.
- Saque de el horno. Haga agujeros en el papel de aluminio para liberar vapor antes de servir.
Notes
Datos de Nutricion. Raciones 6, Tamano por Racion 1 sanwich, Calorias 220, Grasa Total 6g (8% VD), Grasa Saturada 1.5g (8% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 15mg (5% VD) Sodio 420mg (18% VD), Carbohidrato Total 26mg (9% VD), Fibra Dietetica 0g (0% VD), Los azucares totales 3g (Incluye 0g de Azucares anadidos, 0% VD), Proteinas 16g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 139mg (10% VD), Hierro 2mg (10% VD), Potasio 254mg (6% VD).
Bocadillos de Rosquilla con Frijoles Negros
Ingredients
- 1/2 cabeza de lechuga romana cortada
- 1 tomate grande picado
- 1 taza de frijoles negros molidos
- 1/4 de cucharadita de cominos
- 1/4 de cucharadita de ajo en polvo
- 8 rosquillas chiquitas de trigo integral 100%
- 1 taza de elote enlatado escurrido
- 1 taza de queso mozzarella rallado y reducido en grasa
Instructions
- Lávese las manos y limpie su área para cocinar.
- Lave la lechuga y el tomate. Séquelos a palmaditas. Corte la lechuga y el tomate.
- Escurra y enjuague frijoles negros.
- En una sartén o en un recipiente para microondas, mezcle los frijoles, el comino y el ajo en polvo. Muélalos bien con un tenedor. Caliéntelos a bajo poder por 1 minuto.
- Unta 1 cucharada de frijoles en una mitad de la rosquilla chiquita.
- Agregue 1 cucharada de cada ingrediente (elote, lechuga, tomate y queso) sobre los frijoles.
- Sirva inmediatamente o cubra y guarde en el refrigerador.
Notes
Datos de Nutricion. Raciones 16, Tamano por Racion 1/2 bocadita de reosquilla, Calorias 110, Grasa Total 2g (3% VD), Grasa Saturada 1g (5% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 5mg (2% VD) Sodio 250mg (11% VD), Carbohidrato Total 17mg (6% VD), Fibra Dietetica 1g (4% VD), Los azucares totales 3g (Incluye 0g de Azucares anadidos, 0% VD), Proteinas 6g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 81mg (6% VD), Hierro 1mg (6% VD), Potasio 28mg (0% VD).
Ensalada Mezclada de Aguacate y Mandarina con Pollo
Ingredients
- 1/2 taza e cebollitas verdes cortadas finamente
- 1 lata de (11 onzas) de mandarinas escurridas
- 1/3 de taza de nueces cortadas en trozos grandes
- 1/8 de cucharadita de pimienta
- 1 agucate mediano maduro
- 2 tazas pollo cocido desmenuzado
- 4 tazas de verduras de hoja en trozos
- 1/4 de taza de aderezo italiano para ensaladas sin grasa
Instructions
- Lávese las manos y limpie su área para cocinar.
- Limpie la parte superior de los alimentos enlatados antes de abrirlos.
- Lave y corte las cebollitas.
- En un tazón, combine las cebollitas, las natanjas, las nueces y la pimienta.
- Refrigere la mezcla por 30 minutos.
- Lave el aguacate y verduras de hojas.
- Justo antes de servir, pele y rebane el aguacate y trocee las verduras de hoja.
- Ponga las verduras en un tazón para ensaladas.
- Ponga encima la mezcla de naranjas pollo y las rebanadas de aguacate.
- Añada el aderezo antes de servir.
Notes
Datos de Nutricion. Raciones 8, Tamano por Racion 1 1/2 tazas, Calorias 150, Grasa Total 9g (12% VD), Grasa Saturada 1.5g (8% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 25mg (8% VD) Sodio 115mg (5% VD), Carbohidrato Total 8mg (3% VD), Fibra Dietetica 3g (11% VD), Los azucares totales 4g (Incluye 0g de Azucares anadidos, 0% VD), Proteinas 10g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 27mg (2% VD), Hierro 1mg (6% VD), Potasio 349mg (8% VD).
Ensalada de Papas con Yogurt
Ingredients
- 4 tazas de papa pelada picada, y cocinada
- 1 taza apio picado
- 3/4 taza de yogur natural bajo en grasa
- 1 huevo
- 1/4 taza cebolla picada
- 1 cucharada aceite de oliva (extra-virgen)
- 2 cucharada de vinagre
- Sal y pimienta al gusto (opcional)
Instructions
- Lávese las manos y limpie su área para cocinar.
- En una sopera grande, mezcle el yogur, cebolla, vinagre, aceite de olivo, apio, sal y pimenta, mezcle bien.
- Suavemente mezcle las papas en la mezcla de yogur.
- Refrigere la ensalada por una hora antes de servir.
Notes
Datos de Nutricion. Raciones 12, Tamano por Racion 1/2 taza, Calorias 70, Grasa Total 1.5g (2% VD), Grasa Saturada 0g (0% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 0mg (0% VD) Sodio 70mg (3% VD), Carbohidrato Total 12mg (4% VD), Fibra Dietetica 1g (4% VD), Los azucares totales 2g (Incluye 0g de Azucares anadidos, 0% VD), Proteinas 2g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 37mg (2% VD), Hierro 0mg (0% VD), Potasio 261mg (6% VD).
Pan de Manzana
Ingredients
- 2 huevos
- 2/3 taza de azúcar
- 1/4 taza de puré de manzana sin azúcar
- 1/4 taza de aceite vegetal
- 1 cucharadita de vainilla
- 1 taza de harina de trigo integral
- 1 taza de harina
- 1/2 cucharadita de bicarbonato de soda
- 1 cucharadita de polvo para hornear
- 1/2 cucharadita de sal
- 2 cucharadita de canela molida
- 2 tazas de manzanas picadas o ralladas
Instructions
- Lávese las manos y limpie su área para cocinar.
- Precaliente el horno a 350˚ F.
- En el primer tázon, bata los huevos.
- Agregue ázucar, puré de manzana, aceite vegetal, y vainilla a los huevos. Bata hasta que quede suave.
- En el segundo tazon, tamize las harinas, bicarbonato de soda, polvo para hornear, sal y canela.
- Agregue los ingredientes tamizados y las manzanas a la primera mezcla.
- Mezcle bien todos los ingredientes.
- Vacié la mezcla en un molde para pan, engrasado.
- Horneé por 1 hora.
Notes
Datos de Nutrition: 16 raciones por envase. Tamano por racion 1 1/2 rebanada pulgadas. Calorias cantidad por racion 140. Grasa Total 4.5g 6%, Grasa Saturda 0.5g 3%, Grasa Trans 0g. Cholesterol 20 mg 7%.Sodio 150 mg 7%. Carbohidrato Total 23g 8%, Fibra Dietetica 2g, Loz azucares totales 10g, incluye 8g de azucares anadidos 16%. Proteinas 3g. Vitamin D 0mcg 0%. Calcio 17mg 2%. Hierro 1mg 6%. Potasio 64mg 2%.
Molletes de Camote
Ingredients
- 4 cucharadas de margarina
- 1/2 taza de azúcar
- 2/3 taza de puré de camote
- 1 huevo
- 3/4 taza de harina
- 2 cucharaditas de polvo de hornear
- 1/2 cucharadita de sal
- 1/4 cucharadita de canela
- 1/4 cucharadita de nuez moscada
- 1/2 taza de leche sin grasa
- 1/4 taza de pecanas picadas
- 1/4 taza de pasas picadas
Instructions
- Lávese las manos y limpie su área para cocinar.
- Precaliente el horno a 400˚ F.
- En un tazón mediano bata la margarina y el azúcar hasta que esté cremosa.
- Agregue el huevo y los camotes; revuelva bien.
- En un tazón grande, mezcle la harina con el polvo de hornear, la sal y las especias.
- Alternando, agregue la leche y la mezcla de camote al tazón grande con los ingredientes secos.
- Mezcle con cuidado las pecanas y las pasas.
- Con una cuchara, llene el molde engrasado para molletes hasta 2/3.
- Hornee a 400˚ F por 10 minutos hasta que tengan un color dorado.
- Deje que se enfríen por 5 minutos antes de servir.
Notes
Datos de Nutricion. Raciones 12, Tamano por Racion 1 panquecito (60g), Calorias 150, Grasa Total 6g (8% VD), Grasa Saturada 1g (5% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 15mg (5% VD) Sodio 210mg (9% VD), Carbohidrato Total 22mg (8% VD), Fibra Dietetica 1g (4% VD), Los azucares totales 12g (Incluye 8g de Azucares anadidos, 16% VD), Proteinas 2g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 41mg (4% VD), Hierro 1mg (6% VD), Potasio 108mg (2% VD).
Pasta Minestrone
Ingredients
- 8 onzas de pasta de concha mediana crudo (trigo integral opcional)
- 2 zanahorias medianas en rodajas
- 1 imiento Morrón verde mediano picado
- 15 onzas de frijoles rojos enjuagados y escurridos
- 15 onzas de garbanzo enjuagados y escurridos
- 14.5 onzas tomate de lata picado sin sal
- 2/3 taza de aderezo italiano
- 1/2 taza de queso parmesano rallado
Instructions
- Lávese las manos y limpie su área para cocinar.
- Lave las zanahorias y pimiento morrón, y preparé según los ingredientes.
- Cocine la pasta según las instrucciones del paquete.
- Escurra y enjuague la pasta, ponga a un lado para que se enfríe.
- En un tazón grande, mezcle las zanahorias, el pimiento, los frijoles rojos, los garbanzos y los tomates.
- Agregue la pasta cocida a la mezcla de vegetales.
- Mezcle los ingredientes con aderezo Italiano y queso parmesano.
- Refrigere antes de servir.
Notes
Datos de Nutricion. Raciones 10, Tamano por Racion 1 taza (194g), Calorias 230, Grasa Total 3g (4% VD), Grasa Saturada 1g (5% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 5mg (2% VD) Sodio 440mg (19% VD), Carbohidrato Total 40mg (15% VD), Fibra Dietetica 6g (21% VD), Los azucares totales 6g (Incluye 0g de Azucares anadidos, 0% VD), Proteinas 11g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 93mg (8% VD), Hierro 2mg (10% VD), Potasio 306mg (6% VD).
Ensalada de Tres Tipos de Frijoles Marinados
Ingredients
- 8.5 onzas de frijoles blancos escurridos
- 8 onzas de ejotes cortados escurridos
- 8 onzas de frijoles rojos escurridos
- 1 cebolla mediana rebanada finamente y separada en dos rodajas
- 1/2 de chile morrón verde dulce picado
- 8 onzas de aderezo italiano para ensalada sin grasa
Instructions
- Lávese las manos y limpie el área en la que va a cocinar.
- Limpie la parte de arriba de la lata de antes de abrirla.
- Escurrir los frijoles enlatados.
- Pele y corte la cebolla y sepárelo en anillos.
- En un tazón grande, combine los frijoles blancos, los ejotes, los frijoles rojos, las rodajas de cebolla y el chile morrón verde.
- Vacíe el aderezo italiano sobre las verduras y revuelva un poco.
- Cubra el tazón y póngalo en el refrigerador a marinar por lo menos una hora. Esta ensalada puede dejarse en el refrigerador toda la noche.
- Escurra la ensalada antes de serviría.
Notes
Datos de Nutricion. Raciones 4, Tamano por Racion 1 1/3 tazas (274g), Calorias 160, Grasa Total 1g (1% VD), Grasa Saturada 0g (0% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 0mg (0% VD) Sodio 680mg (30% VD), Carbohidrato Total 29mg (11% VD), Fibra Dietetica 4g (14% VD), Los azucares totales 7g (Incluye 0g de Azucares anadidos, 0% VD), Proteinas 8g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 44mg (4% VD), Hierro 2mg (10% VD), Potasio 284mg (6% VD).
Helado Casi MiPlato
Ingredients
- 1/2 taza de fresas rebanadas u otro tipo de fruta fresca corta-da en pedacitos
- 1 gellata graham de 2 1/2 pulga-das molda
- 1/2 taza de yogur bajo en grasa culaquier sabor
- 1 cucharada de nuez picada de cualquier tipo
Instructions
- Lávese las manos y limpie el área en la que va a cocinar.
- Lave y corte la fruta.
- En una bolsa de plástico o en un tazón muela la galleta graham.
- En un tazón pequeño ponga capitas de la galleta molida, el yogur, la fruta, y las nueces.
- Sirva.
Notes
Datos de Nutricion. Raciones 1, Tamano por Racion 1 helado, Calorias 210, Grasa Total 7g (9% VD), Grasa Saturada 1.5g (8% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 5mg (2% VD) Sodio 105mg (5% VD), Carbohidrato Total 31mg (11% VD), Fibra Dietetica 2g (7% VD), Los azucares totales 19g (Incluye 8g de Azucares anadidos, 16% VD), Proteinas 8g, Vitamina D 2mcg (10% VD), Calcio 180mg (15% VD), Hierro 1mg (6% VD), Potasio 385mg (8% VD).
Arróz Mexicano con Pollo
Ingredients
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cebolla pequeña picada
- 1/2 chile morrón verde picada
- 1 jalapeno sin semillas y picado
- 1 taza de elote enlatado escurrido y enjuagado
- 1 taza de cebada instantánea cocida
- 1 taza de arroz integral instantáneo cocido
- 1/2 taza de pollo cocido desmenuzado
- 1/2 taza de frijoles negros enlatados escurridos y enjuagados
- 1/4 de taza de cilantro fresco picado en trozos pequeños
- Jugo de una lima
Instructions
- Lávese las manos y limpie la superficie donde cocina.
- Caliente el aceite a fuego medio en una sartén grande de teflón.
- Agregue la cebolla, el chile morrón y el jalapeño lavados y picados, y el elote.
- Cocine y mezcle de 3 a 5 minutos o hasta que las verduras estén blanditas.
- Agregue la cebada, el arroz integral y el pollo cocidos y los frijoles negros a la sartén.
- Cocine hasta que la mezcla se caliente o por 2 minutos.
- Sírvalo con cilantro y jugo de lima.
Notes
Datos de Nutricion. Raciones 6, Tamano por Racion 1 taza (169g), Calorias 160, Grasa Total 3.5g (4% VD), Grasa Saturada 0.5g (3% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 10mg (3% VD) Sodio 80mg (3% VD), Carbohidrato Total 26mg (9% VD), Fibra Dietetica 4g (14% VD), Los azucares totales 3g (Incluye 0g de Azucares anadidos, 0% VD), Proteinas 7g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 21mg (2% VD), Hierro 1mg (6% VD), Potasio 182mg (4% VD).
Pollo con Arroz, Cocinado un en Crock-Pot®
Ingredients
- 1 libra de pollo en cubos
- 1 taza de arroz integral
- 1 lata (10oz) salsa para enchilada
- 1 lata (4oz) chiles verdes picados
- 1/2 taza caldo de pollo
- 1 cebolla mediana picada
- 1 cucharadita de comino
Instructions
- Lávese las manos y limpie su área para cocinar.
- Pique el pollo y la cebolla. Si es posible utilice una tabla de cortar separada para cada uno o lave la tabla de cortar y el cuchillo entre cada ingrediente.
- Añada el pollo, arroz, salsa para enchilada, chiles verdes, caldo de pollo, cebolla y comino al Crock-Pot®.
- Mezcle bien.
- Cocine en temperatura baja 6-8 horas o alta por 3-4 horas.
- Nota: Si no tiene un Crock-Pot® puede preparar esta receta en la estufa, pero necesitará 1/4 taza de caldo de pollo adicional. Cocine a fuego medio-bajo por 40 minutes aproximadamente, o hasta que el líquido haya sido absorbido y el arroz esté cocido.
Notes
Datos de Nutricion. Raciones 6, Tamano por Racion 1 taza (179g), Calorias 180, Grasa Total 2.5g (3% VD), Grasa Saturada 0.5g (3% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 45mg (15% VD) Sodio 600mg (26% VD), Carbohidrato Total 20mg (7% VD), Fibra Dietetica 2g (7% VD), Los azucares totales 5g (Incluye 0g de Azucares anadidos, 0% VD), Proteinas 19g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 14mg (2% VD), Hierro 1mg (6% VD), Potasio 159mg (4% VD).
Revuelto de Verduras Arcoíris
Ingredients
- 1 taza de pimiento rojo
- 1 taza de cebolla
- 1 taza de espinaca
- 1 taza de calabaza
- 1 cucharada de aceite de canola
Instructions
- Lávese las manos y limpie su área para cocción, el cuchillo y la tabla de cortar.
- Lavar todas las verduras.
- Cortas las verduras en rodajas de 1 a 2 pulgadas de largo, corta en dados o corta.
- Caliente el aceite en una sartén grande a fuego medio.
- Agregue las verduras más duras primero (calabaza, cebolla, pimiento). Cocine por 6-8 minutos, revolviendo mientras cocina. Agregue vegetales mas delicados (espinaca). Cocine y revuelva por 3 minutos más.
- Opcional: Elija 1 a 2 condimentos/hierbas para crear diferentes sabores.
- Cubra la sartén, baje el fuego y deje cocer durante 2-3 minutos hasta que las verduras estén tiernas y las verduras de hoja estén marchitas. Si el sofrito se está secando, agregue 2 cucharadas de agua.
- Cubra y refrigere las sobras.
Notes
Datos de Nutricion. Raciones 2, Tamano por Racion 2 tazas, Calorias 120, Grasa Total 8g (10% VD), Grasa Saturada 0.5g (3% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 0mg (0% VD) Sodio 35mg (2% VD), Carbohidrato Total 12mg (4% VD), Fibra Dietetica 4g (14% VD), Los azucares totales 7g (Incluye 0g de Azucares anadidos, 0% VD), Proteinas 3g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 54mg (4% VD), Hierro 2mg (10% VD), Potasio 606mg (15% VD).
Crujientes de Garbanzo
Ingredients
- 1 lata (15 onzas) de garbanzos cocidos bien escurridos
- 1 cucharada de aceite de oliva
- paprika o chile en polvo al gusto
Instructions
- Lávese las manos y limpie el área en que va a cocinar.
- Precaliente el horno a 350˚F.
- Mezcle los garbanzos con el aceite de oliva.
- Póngalos en la charola para hornear.
- Rocíe la paprika o el chile en polvo sobre los garbanzos.
- Hornee por 30 minutos o hasta que tengan un color dorado.
- Cómalos a temperatura ambiente.
Notes
Datos de Nutricion. Raciones 8, Tamano por Racion 1/4 taza (55g), Calorias 60, Grasa Total 3g (4% VD), Grasa Saturada 0g (0% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 0mg (0% VD) Sodio 150mg (7% VD), Carbohidrato Total 7mg (3% VD), Fibra Dietetica 2g (7% VD), Los azucares totales 2g (Incluye 0g de Azucares anadidos, 0% VD), Proteinas 3g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 19mg (2% VD), Hierro 1mg (6% VD), Potasio 77mg (2% VD).
Ensalada de Pasta de Coditos
Ingredients
- 1 paquete de 16 onzas de pasta de coditos
- 3 cucharadas de aceite
- 3 cucharadas de jugo de lima
- 1/2 taza de mayonesa sin grasa o light
- 1 taza de apio picado
- 1 taza de chile morrón picado
- 1/2 taza de cebollitas verdes picadas
- 1 frasco de 4 onzas de chile rojo cortado en cuadritos
- 1 taza de aceitunas negras rebanadas
- 1 caja o paquete (10 onzas) de chícharos congelados, descongelados
Instructions
- Lávese las manos y limpie su área para cocinar.
- Hierva los coditos según las instrucciones del paquete. Escúrralos.
- Mezcle los coditos, el aceite, y el jugo de lima en un tazón grande.
- Cubra el tazón y refrigérelo durante la noche.
- El día siguiente, lave y prepare los vegetales frescos. Agregue la mayonesa, el apio, el chile morrón, la cebolla, los pimientos rojos, las aceitunas y los chícharos a la mezcla de coditos. Revuelva bien.
- Si gusta, sazone con cebolla en polvo, ajo en polvo, sal y pimienta.
- Sírvala fría y refrigere sobrantes.
Notes
Datos de Nutricion. Raciones 12, Tamano por Racion 1 taza, Calorias 240, Grasa Total 9g (12% VD), Grasa Saturada 1g (5% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 5mg (2% VD) Sodio 170mg (7% VD), Carbohidrato Total 35mg (13% VD), Fibra Dietetica 2g (7% VD), Los azucares totales 2g (Incluye 0g de Azucares anadidos, 0% VD), Proteinas 7g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 40mg (4% VD), Hierro 2mg (10% VD), Potasio 188mg (4% VD).
Salsa de Frijoles Negros y Maíz
Ingredients
- 1 lata de 15oz de frijoles negros in sal, escurridos y enjuagados
- 1 lata de 11oz de elote escurrido
- 1 jalapeno picado finamente
- 2 tomates medianos picados
- 1 chile morrón rojo picado
- 1/3 taza cilantro fresco picado o 1 cucharadita de cilantro seco
- 1/4 taza de cebolla roja picada
- 1/4 taza de jugo de lima fresco
- 1 cucharadita de sal
- 1 aguacate picado
Instructions
- Lávese las manos y limpie el área en la que va a cocinar.
- Limpie la parte de arriba de las latas antes de abrirlas.
- Combine todos los ingredientes en un tazón grande, excepto el aguacate.
- Tapé y refrigere por lo menos dos horas.
- Agregue el aguacate antes de servir. Servir con chips.
Notes
Datos de Nutricion. Raciones 20, Tamano por Racion (72g), Calorias 50, Grasa Total 1.5g (2% VD), Grasa Saturada 0g (0% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 0mg (0% VD) Sodio 160mg (7% VD), Carbohidrato Total 7mg (3% VD), Fibra Dietetica 3g (11% VD), Los azucares totales 1g (Incluye 0g de Azucares anadidos, 0% VD), Proteinas 2g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 14mg (2% VD), Hierro 1mg (6% VD), Potasio 188mg (4% VD).
Paletas de Banana Crujiente
Ingredients
- 4 bananas
- 1 bote (6 onzas) de yogur de vainilla sin grasa
- 1 taza de cereal de avena tostado
- 1/2 taza de nueces
- 1/2 taza de fruta seca
Instructions
- Lávese las manos y limpie su área para cocinar.
- Cubra la bandeja para hornear galletas con el papel de cera.
- Vierta el yogur en un tazón y el cereal, las nueces y la fruta seca en otro tazón.
- Pele las bananas y córtelos en tercios.
- Coloque un palito de madera en cada tercios de las bananas.
- Cubra la banana con yogur, luego con cereal, nueces, y fruta seca.
- Ponga las bananas en la bandeja y congélelas por 1 hora o hasta que estén firmes.
- Para guardarlas, envuelva cada banana en plástico o papel aluminio y guárdelas en el congelador.
Notes
Datos de Nutricion. Raciones 8, Tamano por Racion 1 paleta, Calorias 160, Grasa Total 5g (6% VD), Grasa Saturada 1g (5% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 0mg (0% VD) Sodio 40mg (2% VD), Carbohidrato Total 28mg (10% VD), Fibra Dietetica 2g (7% VD), Los azucares totales 15g (Incluye 1g de Azucares anadidos, 2% VD), Proteinas 4g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 55mg (4% VD), Hierro 2mg (10% VD), Potasio 395mg (8% VD).
Licuado de Fresa
Ingredients
- 1 taza de yogur de vainilla bajo en grasa
- 1/4 taza de concentrado de jugo de naranja congelado
- 1 taza de fresas congeladas
- 1 taza de pedazos de piña
- 1 banana congelada, (cortada en pedazos sin cascara antes de congelar)
- Hielo y agua según sea necesario
Instructions
- Lávese las manos y limpie su área para cocinar.
- Agregue el yogur, el concentrado de naranja y la fruta a la licuadora.
- Licúe los ingredientes en la licuadora hasta que la consistencia esté suave.
- Sirve inmediatamente.
Notes
Datos de Nutricion. Raciones 6, Tamano por Racion 3/4 taza, Calorias 100, Grasa Total 0.5g (1% VD), Grasa Saturada 0g (0% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 0mg (0% VD) Sodio 25mg (1% VD), Carbohidrato Total 21mg (8% VD), Fibra Dietetica 2g (7% VD), Los azucares totales 16g (Incluye 3g de Azucares anadidos, 6% VD), Proteinas 2g, Vitamina D 1mcg (6% VD), Calcio 125mg (10% VD), Hierro 0mg (0% VD), Potasio 285mg (6% VD).
Licuado Morado
Ingredients
- 1/2 taza de yogur natural sin grasa o bajo en grasa
- 1/2 taza de arándanos congelados
- 1/2 taza de frambuesas congelados
- 1/4 de cucharadita de vainilla
- Hielo y agua según sea necesario
Instructions
- Lávese las manos y limpie su área para cocinar.
- Ponga el yogur en la licuadora.
- Añada los arandanos, frambuesas y vainilla al yogur y licúe hasta que esté suave.
- ¡Sírvalo en un vaso y disfrute!
Notes
Datos de Nutricion. Raciones 2, Tamano por Racion 1/2 taza, Calorias 120, Grasa Total 1.5g (2% VD), Grasa Saturada 0.5g (3% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 5mg (2% VD) Sodio 45mg (2% VD), Carbohidrato Total 25mg (9% VD), Fibra Dietetica 4g (14% VD), Los azucares totales 21g (Incluye 0g de Azucares anadidos, 0% VD), Proteinas 4g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 125mg (10% VD), Hierro 1mg (6% VD), Potasio 236mg (6% VD).
Ensalada Waldorf con Manzana
Ingredients
- 2 manzanas medianas
- 1 cucharada de jugo de naranja
- 1/2 taza de apio picado
- 1/2 taza de pasas
- 1/4 taza de yogur de vainilla bajo en grasa
- 1/4 taza de nuez picada (opcional)
Instructions
- Lávese las manos y limpie su área para cocinar.
- Lave las manzanas y el apio. Remueva el corazon de las manzanas y córtelas en cubitos. Pique el apio.
- Ponga las manzanas en un tazón grande con el jugo de naranja y revuelva bien.
- Añada los ingredientes restantes a las manzanas y mezcle con cuidado.
- Tapé y refrigeré por lo menos de dos horas.
Notes
Datos de Nutricion. Raciones 6, Tamano por Racion 1/2 taza, Calorias 120, Grasa Total 3.5g (4% VD), Grasa Saturada 0g (0% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 0mg (0% VD) Sodio 15mg (1% VD), Carbohidrato Total 22mg (8% VD), Fibra Dietetica 2g (7% VD), Los azucares totales 16g (Incluye 1g de Azucares anadidos, 2% VD), Proteinas 2g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 32mg (2% VD), Hierro 0mg (0% VD), Potasio 234mg (4% VD).