Mezcla De Cereales
Ingredients
- 2 tazas cereal de trigo integral, bajo grasas y bajo azúcar
- 1/2 taza de las frutas secas - (pasas, arándanos, cerezas, o albaricoques)
- 1/2 taza frutos secos o semillas sin sal (nueces pecanas, nueces, almendras, cacahuetes, semillas de calabaza, semillas de girasol, etc.)
Directions
- Lávese las manos y limpie su área para preparación.
- Ponga ingredientes en el tazón o en una bolsa de almacenamiento de sello de cierre, grande.
- Revuelva con la cuchara los ingredientes en el tazón o sacuda la bolsa de plástico para combinar los ingredientes.
- Dividir en 6 bolsas de almacenamiento individuales.
Nutrition Facts
Tamano por Racion: 1/2 taza (32g), Calorias 140, Grasa Total 7g (9% VD), Grasa Saturada 0.5g (3% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 0mg (0% VD) Sodio 50mg (2% VD), Carbohidrato Total 18mg (7% VD), Fibra Dietetica 1g (4% VD), Los azucares totales 10g (Incluye 0g de Azucares anadidos, 0% VD), Proteinas 2g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 50mg (4% VD), Hierro 4mg (20% VD), Potasio 200mg (4% VD)
Salsa De Pepino
Ingredients
- 1 pepino - pelado y picado
- 1 aguacate pequeño - pelado y picado
- 1/4 taza de cebolla morada, picada finamente
- 2 cucharadas de cilantro picado
- 1 pimiento serrano, sin semillas y picado finamente
- 1 diente de ajo - picado finamente
- 2 cucharadas de jugo de límon
- 2 cucharadas de agua - (opcional)
Directions
- Lávese las manos y limpie su área de preparación.
- Cortar todas las verduras.
- En un tazón grande, mezcle todos los ingredientes. Agregue sal al gusto.
- Refrigere antes de servir, para que los sabores puedan fundirse.
Nutrition Facts
Tamano por Racion 1/2 tazas (86g), Calorias 60, Grasa Total 5g (6% VD), Grasa Saturada 0.5g (3% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 0mg (0% VD) Sodio 0mg (0% VD), Carbohidrato Total 5mg (2% VD), Fibra Dietetica 3g (11% VD), Los azucares totales 1g (Incluye 0g de Azucares anadidos, 0% VD), Proteinas 1g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 12mg (0% VD), Hierro 0mg (0% VD), Potasio 231mg (4% VD)
Cuadritos De Espinacas
Ingredients
- 2 tazas de arroz integral cocido
- 1 1/2 tazas de espinaca descongelada y picada
- 1 1/2 tazas queso rallado bajo en grasa
- Sal, pimienta y ajo al gusto
Directions
- Lávese las manos y limpie su área para cocinar.
- Precaliente el horno a 400˚ F.
- Escurre las espinacas descongeladas para eliminar el exceso de líquido.
- Mezclar bien todos los ingredientes.
- Vacíelos en un molde para hornear de 13 X 10 pulgadas.
- Hornee por 20-25 minutos.
- Cortar en cuadrados de 3×3 pulgadas y servir caliente.
Nutrition Facts
Tamano por Racion: 2 cuadrados (146g), Calorias 170g, Grasa Total 5g (6% VD), Grasa Saturada 3g (15% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 20mg (7% VD) Sodio 350mg (15% VD), Carbohidrato Total 20mg (7% VD), Fibra Dietetica 1g (4% VD), Los azucares totales 0g (Incluye 0g de Azucares anadidos, 0% VD), Proteinas 10g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 274mg (20% VD), Hierro 1mg (6% VD), Potasio 84mg (2% VD)
Bocadillos Energéticos
Ingredients
- 1/3 taza de mantequilla de cacahuete
- 1/2 taza de leche en polvo descremada
- 1/4 taza de miel
- 4 cuadros de galletas graham - finamente trituradas
- 1/2 taza de avena de cocción rápida
Directions
- Lávese las manos y limpie su área para cocinar.
- Mezcle la mantequilla de cacahuete, la leche en polvo descremada y la miel en un tazón grande.
- Añada las galletas Graham trituradas y la avena y mezcle con una cuchara.
- Enrolle la mezcla con sus manos y haga 15 bolitas tamaño botana. Almacénelas en un contenedor hermético en el refrigerador.
- Dejar enfriar antes de servir.
Nutrition Facts
Tamano por Racion: 1 bacadito energetico (21g), Calorias 90, Grasa Total 3.5g (4% VD), Grasa Saturada 0.5g (3% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 0mg (0% VD) Sodio 60mg (3% VD), Carbohidrato Total 12mg (4% VD), Fibra Dietetica 1g (4% VD), Los azucares totales 8g (Incluye 5g de Azucares anadidos, 10% VD), Proteinas 3g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 60mg (4% VD), Hierro 0mg (0% VD), Potasio 128mg (2% VD)
Pan De Zanahoria Y Piña
Ingredients
- 3/4 taza de azúcar
- 1/3 taza de puré de manzana sin azúcar
- 3 huevos
- 1 taza de zanahoria - rallada
- 1 taza de piña molida - sin escurrir
- 2 cucharaditas de vainilla
- 3 tazas de harina
- 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
- 1 1/2 cucharaditas de canela molida
Directions
- Lávese las manos, limpie el área de cocción y la parte superior de los alimentos enlatados.
- Precaliente el horno a 350˚F.
- Engrase 2 moldes para pan o moldes para muffins o use envoltorios de papel en los moldes para muffins.
- Combine la azúcar, el puré de manzana y los huevos en un tazón grande.
- Agregue las zanahorias, piña y vainilla.
- En otro tazón, mezcle la harina, el bicarbonato de sodio y la canela.
- Agregue la mezcla de harina a la mezcla de zanahoria y revuelva bien.
- Vacíe la mezcla en los moldes de pan o de panquecitos y llénelos hasta 2/3.
- Hornee el molde de pan por 1 hora. Los moldes para panquecitos 8-10 minutos.
- Deje que se enfríe y sírvalo.
Nutrition Facts
Tamano por Racion: 1 panecillo o rebanada de 1/2 pulgada (61g), Calorias 120, Grasa Total 0.5g (1% VD), Grasa Saturada 0g (0% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 25mg (8% VD) Sodio 85mg (4% VD), Carbohidrato Total 27mg (10% VD), Fibra Dietetica 1g (4% VD), Los azucares totales 11g (Incluye 8g de Azucares anadidos, 16% VD), Proteinas 3g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 10mg (0% VD), Hierro 1mg (6% VD), Potasio 51mg (2% VD)
Ensalada De Papas Con Yogurt
Ingredients
- 4 tazas papas, cocinada y picada
- 1 taza apio - picado
- 3/4 taza yogur natural bajo en grasa
- 1/4 taza cebolla picada
- 1 cucharada aceite de oliva
- 2 cucharada de vinagre
- Sal y pimienta al gusto - (opcional)
Directions
- Lávese las manos y limpie su área para cocinar.
- En una sopera grande, mezcle el yogur, cebolla, vinagre, aceite de olivo, apio, sal y pimenta, mezcle bien.
- Suavemente mezcle las papas en la mezcla de yogur.
- Refrigere la ensalada por una hora antes de servir.
Nutrition Facts
Tamano por Racion: 1/2 taza (83g), Calorias 70, Grasa Total 1.5g (2% VD), Grasa Saturada 0g (0% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 0mg (0% VD) Sodio 20mg (1% VD), Carbohidrato Total 12mg (4% VD), Fibra Dietetica 1g (4% VD), Los azucares totales 2g (Incluye 0g de Azucares anadidos, 0% VD), Proteinas 2g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 37mg (2% VD), Hierro 0mg (0% VD), Potasio 261mg (6% VD)
Pan De Manzana
Ingredients
- 2 huevos
- 2/3 taza de azúcar
- 1/4 taza de puré de manzana - sin azúcar
- 1/4 taza de aceite vegetal
- 1 cucharadita de vainilla
- 1 taza de harina de trigo integral
- 1 taza de harina
- 1/2 cucharadita de polvo para hornear
- 1/2 cucharadita de sal
- 2 cucharadita de canela molida
- 2 tazas de manzanas - ralladas
Directions
- Lávese las manos y limpie su área para cocinar.
- Precaliente el horno a 350˚F.
- En el primer tázon, bata los huevos.
- Agregue ázucar, puré de manzana, aceite, y vainilla a los huevos. Bata hasta que quede suave.
- En el segundo tazon, tamize las harinas, polvo para hornear, sal y canela. Mezclar bien.
- Añada los ingredientes secos y las manzanas a la primera mezcla.
- Mezcle bien todos los ingredientes.
- Vierta la masa en dos moldes para pan engrasados, en un molde para magdalenas normal o en un molde para mini magdalenas; llénelos hasta aproximadamente 2/3 de su capacidad.
- Horneé los panes durante una hora. Hornee las magdalenas durante 8-10 minutos.
Nutrition Facts
Tamano por Racion: 1 1/2 rebanada pulgadas (53g). Calorias cantidad por racion 140. Grasa Total 4.5g (6%), Grasa Saturda 0.5g (3%), Grasa Trans 0g, Cholesterol 20mg (7%), Sodio 150mg (7%), Carbohidrato Total 23g (8%), Fibra Dietetica 2g (2%), Loz azucares totales 10g, incluye 8g de azucares anadidos 16%, Proteinas 3g, Vitamin D 0mcg (0%), Calcio 17mg (2%), Hierro 1mg (6%), Potasio 64mg (2%)
Molletes De Camote
Ingredients
- 4 cucharadas de margarina
- 1/2 taza de azúcar
- 2/3 taza de puré de camote
- 1 huevo
- 3/4 taza de harina
- 2 cucharaditas de polvo de hornear
- 1/2 cucharadita de sal
- 1/4 cucharadita de canela
- 1/4 cucharadita de nuez moscada
- 1/2 taza de leche sin grasa
- 1/4 taza de pecanas picadas o semillas
- 1/4 taza de pasas picadas
Directions
- Lávese las manos y limpie su área para cocinar.
- Precaliente el horno a 400˚ F.
- En un tazón mediano bata la margarina y el azúcar hasta que esté cremosa.
- Agregue el huevo y los camotes; revuelva bien.
- En un tazón grande, mezcle la harina con el polvo de hornear, la sal y las especias.
- Añade la leche y la mezcla de papas al tazón grande con los ingredientes secos; mezcla bien.
- Mezcle con cuidado las pecanas o semillas y las pasas.
- Vierta la mezcla en moldes para muffins regulares o mini engrasados, llenando cada uno hasta 2/3 de su capacidad
- Hornee a 400˚ F por 8-10 minutos hasta que tengan un color dorado.
- Deje que se enfríen por 5 minutos antes de servir.
Nutrition Facts
Tamano por Racion: 3 panquecito (60g), Calorias 150, Grasa Total 6g (8% VD), Grasa Saturada 1g (5% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 15mg (5% VD) Sodio 210mg (9% VD), Carbohidrato Total 22mg (8% VD), Fibra Dietetica 1g (4% VD), Los azucares totales 12g (Incluye 8g de Azucares anadidos, 16% VD), Proteinas 2g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 41mg (4% VD), Hierro 1mg (6% VD), Potasio 108mg (2% VD)
Pasta Minestrone
Ingredients
- 8 onzas de pasta de conchas medianas crudas
- 2 zanahorias medianas - en rodajas
- 1 imiento Morrón verde mediano - picado
- 1 lata (15 onzas) de frijoles rojos, escurridos y enjuagados
- 1 lata (15 onzas) de garbanzo, escurridos y enjuagados
- 1 lata (14.5 onzas) tomate de lata picado sin sal
- 2/3 taza de aderezo italiano
- 1/2 taza de queso parmesano - rallado
Directions
- Lávese las manos, limpie el área de cocción y la parte superior de los alimentos enlatados.
- Lave las verduras frescas y prepárelas según los ingredientes.
- Cocine la pasta según las instrucciones del paquete.
- Escurra y enjuague la pasta, ponga a un lado para que se enfríe.
- En un tazón grande, mezcle las zanahorias, el pimiento, los frijoles rojos, los garbanzos y los tomates.
- Agregue la pasta cocida a la mezcla de vegetales.
- Mezcle los ingredientes con aderezo Italiano y queso parmesano.
- Sirva inmediatamente para un plato de pasta caliente o refrigérelo para una ensalada de pasta fría.
Nutrition Facts
Tamano por Racion 1 taza (194g), Calorias 200, Grasa Total 2.5g (3% VD), Grasa Saturada 0.5g (3% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 5mg (2% VD) Sodio 310mg (13% VD), Carbohidrato Total 35mg (13% VD), Fibra Dietetica 6g (21% VD), Los azucares totales 4g (Incluye 0g de Azucares anadidos, 0% VD), Proteinas 9g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 85mg (6% VD), Hierro 3mg (15% VD), Potasio 403mg (8% VD)
Ensalada De Tres Tipos De Frijoles Marinados
Ingredients
- 1 lata (15 onzas) de frijoles lima - escurridos
- 1 lata (15 onzas) de ejotes cortados - escurridos
- 1 lata (15 onzas) de frijoles rojos - escurridos
- 1 cebolla mediana - rebanada finamente
- 1 de chile morrón verde - picado
- 2 tazas de aderezo italiano para ensalada sin grasa
Directions
- Lávese las manos y limpie el área en la que va a cocinar.
- Limpie la parte de arriba de la lata de antes de abrirla.
- Escurrir los frijoles enlatados.
- Pele y corte la cebolla y sepárelo en anillos.
- En un tazón grande, combine los frijoles blancos, los ejotes, los frijoles rojos, las rodajas de cebolla y el chile morrón verde.
- Vacíe el aderezo italiano sobre las verduras y revuelva un poco.
- Cubra el tazón y póngalo en el refrigerador a marinar por lo menos una hora. Esta ensalada puede dejarse en el refrigerador toda la noche.
- Escurra la ensalada antes de serviría.
Nutrition Facts
Tamano por Racion 1 taza (168g), Calorias 100, Grasa Total 0g (1% VD), Grasa Saturada 0g (0% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 0mg (0% VD) Sodio 4600mg (20% VD), Carbohidrato Total 19mg (7% VD), Fibra Dietetica 2g (7% VD), Los azucares totales 5g (Incluye 0g de Azucares anadidos, 0% VD), Proteinas 5g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 26mg (2% VD), Hierro 1mg (6% VD), Potasio 166mg (4% VD)
Crujientes De Garbanzo
Ingredients
- 1 lata (15 onzas) de garbanzos - bien escurridos
- 1 cucharada de aceite de oliva
- paprika o chile en polvo al gusto
Directions
- Lávese las manos, limpie el área de cocción y la parte superior de los alimentos enlatados.
- Precaliente el horno a 350˚F.
- Mezcle los garbanzos con el aceite de oliva.
- Póngalos en la charola para hornear.
- Rocíe la paprika o el chile en polvo sobre los garbanzos.
- Hornee por 30 minutos o hasta que tengan un color dorado.
- Remueve a la mitad de la cocción.
- Consumir caliente o a temperatura ambiente.
Nutrition Facts
Tamano por Racion 1/4 taza (55g), Calorias 100, Grasa Total 3g (4% VD), Grasa Saturada 0g (0% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 0mg (0% VD) Sodio 150mg (7% VD), Carbohidrato Total 15mg (5% VD), Fibra Dietetica 4g (14% VD), Los azucares totales 3g (Incluye 0g de Azucares anadidos, 0% VD), Proteinas 5g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 27mg (2% VD), Hierro 2mg (10% VD), Potasio 155mg (4% VD)
Ensalada De Pasta De Coditos
Ingredients
- 1 (paquete de 16 onzas) pasta de macarrones con codo (integral opcional)
- 3 cucharadas aceite (canola, oliva o vegetal)
- 3 cucharadas de jugo de lima
- 1/2 taza de mayonesa sin grasa o light
- 1 taza de apio picado
- 1 taza de chile morrón picado
- 1/2 taza de cebollitas verdes picadas
- 1 frasco de 4 onzas pimientos picados
- 1 taza de aceitunas negras rebanadas
- 1 paquete (12 onzas) de chícharos congelados, descongelados
Directions
- Lávese las manos y limpie su área para cocinar.
- Hierva los coditos según las instrucciones del paquete. Escúrralos.
- Mezcle la pasta de coditos, el aceite y el jugo de limón en un tazón. Tape el tazón con una tapa, film transparente o papel aluminio. Refrigere durante la noche.
- Al día siguiente, lava y prepara las verduras frescas.
- Agregue la mayonesa, el apio, el chile morrón, la cebolla, los pimientos rojos, las aceitunas y los chícharos a la mezcla de coditos. Revuelva bien.
- Si gusta, sazone con cebolla en polvo, ajo en polvo, sal y pimienta.
- Sírvala fría y refrigere sobrantes.
Nutrition Facts
Tamano por Racion: 1 taza, Calorias 240, Grasa Total 9g (12% VD), Grasa Saturada 1g (5% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 5mg (2% VD) Sodio 180mg (8% VD), Carbohidrato Total 36mg (13% VD), Fibra Dietetica 2g (7% VD), Los azucares totales 2g (Incluye 0g de Azucares anadidos, 0% VD), Proteinas 8g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 41mg (4% VD), Hierro 2mg (10% VD), Potasio 193mg (4% VD)
Salsa De Frijoles Negros Y Elotes
Ingredients
- 1 lata (15 onzas) frijoles negros (u otros frioles), sin sal agregada - escurridos y enjuagados
- 1 lata (15 onzas) maíz en grano entero, sin sal agregada - escurrido
- 1 chile jalapeño fresco - picado finamente
- 2 tomates medianos - picados
- 1 chile morrón - picado
- 1/3 taza cilantro fresco - picado o 1 cucharadita de cilantro seco
- 1/4 taza de cebolla roja - picada
- 1/4 taza de jugo de lima fresco - aproximadamente 2 limas (exprimidas)
- 1 cucharadita de sal
- 1 aguacate - picado
Directions
- Lávese las manos, limpie el área de cocción y la parte superior de los alimentos enlatados.
- Combine todos los ingredientes en un tazón grande, enfríe durante 2 horas y sirva.
Nutrition Facts
Tamano por Racion 1/2 taza (77g), Calorias 50, Grasa Total 2g (3% VD), Grasa Saturada 0g (0% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 0mg (0% VD) Sodio 125mg (5% VD), Carbohidrato Total 8mg (3% VD), Fibra Dietetica 2g (7% VD), Los azucares totales 2g (Incluye 0g de Azucares anadidos, 0% VD), Proteinas 2g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 15mg (2% VD), Hierro 0mg (0% VD), Potasio 175mg (4% VD)
