Mezcla de Cereales
Ingredients
- 2 tazas cereal de trigo integral, bajo grasas y bajo azúcar
- 1 taza de las frutas secas (pasas, arándanos, cerezas, o albaricoques)
- 1/2 taza de nueces (pecana, los nogales, o las almendras)
Instructions
- Lávese las manos y limpie su área para preparación.
- Ponga ingredientes en el tazón o en una bolsa de almacenamiento de sello de cierre, grande.
- Revuelva con la cuchara los ingredientes en el tazón o sacuda la bolsa de plástico para combinar los ingredientes.
- Si está preparado en el tazón, guárdelo en bolsas de almacenamiento de sello de cierre Sandwich. Puede utilizar la bolsa de plástico grande de sello de cierre como almacenaje.
Notes
Datos de Nutricion. Raciones 7, Tamano por Racion 1/2 tazas, Calorias 160, Grasa Total 6g (8% VD), Grasa Saturada 0.5g (3% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 0mg (0% VD) Sodio 45mg (2% VD), Carbohidrato Total 25mg (9% VD), Fibra Dietetica 1g (4% VD), Los azucares totales 17g (Incluye 0g de Azucares anadidos, 0% VD), Proteinas 2g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 49mg (4% VD), Hierro 3mg (15% VD), Potasio 260mg (6% VD).
Salsa de Pepino
Ingredients
- 1 pepino pelado y picado
- 1 aguacate pelado y picado
- 1/4 taza de cebolla morada, picada finamente
- 2 cucharadas de cilantro picado
- 1 chile serrano picado finamente
- 1 diente de ajo picado finamente
- 2 cucharadas de jugo de límon
- 2 cucharadas de agua (opcional)
Instructions
- Lávese las manos y limpie su área de preparación.
- Pique todos los vegetales como indica en la lista de ingredientes.
- En un tazón grande, mezcle todos los ingredientes. Agregue sal al gusto.
- Refrigere antes de servir, para que los sabores puedan fundirse.
Notes
Datos de Nutricion. Raciones 6, Tamano por Racion 1/2 tazas, Calorias 60, Grasa Total 5g (6% VD), Grasa Saturada 0.5g (3% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 0mg (0% VD) Sodio 0mg (0% VD), Carbohidrato Total 5mg (2% VD), Fibra Dietetica 3g (11% VD), Los azucares totales 1g (Incluye 0g de Azucares anadidos, 0% VD), Proteinas 1g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 12mg (0% VD), Hierro 0mg (0% VD), Potasio 231mg (4% VD).
Cuadritos de Espinacas
Ingredients
- 2 tazas de arroz cocido (arroz integral opcional)
- 1 1/2 tazas de espinaca descongelada y picada
- 1 1/2 tazas de mozzarella parte descremado rallado
- Sal, pimienta y ajo al gusto
Instructions
- Lávese las manos y limpie su área para cocinar.
- Precaliente el horno a 400˚ F.
- Mezcle todos los ingredientes bien.
- Vacíelos en un molde para hornear de 13 X 10 pulgadas.
- Hornee por 20-25 minutos.
- Córtelo en cuadritos y sírvalo calientito.
Notes
Datos de Nutricion. Raciones 6, Tamano por Racion 3/4-1 taza, Calorias 170, Grasa Total 5g (6% VD), Grasa Saturada 3g (15% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 20mg (7% VD) Sodio 350mg (15% VD), Carbohidrato Total 20mg (7% VD), Fibra Dietetica 1g (4% VD), Los azucares totales 4g (Incluye 0g de Azucares anadidos, 0% VD), Proteinas 10g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 274mg (20% VD), Hierro 1mg (6% VD), Potasio 84mg (2% VD).
Bocadillos Energéticos
Ingredients
- 1/3 taza de mantequilla de cacahuete
- 1/2 taza de leche en polvo descremada
- 1/2 taza de miel
- 4 cuadros de galletas graham finamente trituradas
- 1/2 taza de avena de 1 minuto
Instructions
- Lávese las manos y limpie su área para cocinar.
- Mezcle la mantequilla de cacahuete, la leche en polvo descremada y la miel en un tazón grande.
- Añada las galletas Graham trituradas y la avena y mezcle con una cuchara.
- Enrolle la mezcla con sus manos y haga 24 bolitas tamaño botana. Almacénelas en un contenedor hermético en el refrigerador.
- Deje que se enfríen por 5 minutos antes de servir.
Notes
Datos de Nutricion. Raciones 24, Tamano por Racion 1 bacadito energetico, Calorias 60, Grasa Total 2g (3% VD), Grasa Saturada 0g (0% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 0mg (0% VD) Sodio 35mg (2% VD), Carbohidrato Total 10mg (4% VD), Fibra Dietetica 0g (0% VD), Los azucares totales 8g (Incluye 6g de Azucares anadidos, 12% VD), Proteinas 2g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 36mg (2% VD), Hierro 0mg (0% VD), Potasio 78mg (2% VD).
Pan de Zanahoria y Piña
Ingredients
- 1 cucharadita de aceite o aceite en aerosol para cocinar
- 3/4 taza de azúcar
- 1/3 taza de puré de manzana sin azúcar
- 3 huevos
- 1 taza de zanahoria rallada
- 1 taza de piña molida sin escurrir
- 2 cucharaditas de vainilla
- 3 tazas de harina
- 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
- 1 1/2 cucharaditas de canela molida
Instructions
- Lávese las manos y limpie su área para cocinar.
- Limpie la parte superior de los alimentos enlatados antes de abrirlos.
- Precaliente el horno a 350˚ F.
- Engrase 2 moldes para barras de pan o aproximadamente 18 moldecitos para panquecitos o use forros para moldecitos de panquecitos.
- Combine la azúcar, el puré de manzana y los huevos en un tazón grande.
- Agregue las zanahorias, piña y vainilla.
- En otro tazón, mezcle la harina, el bicarbonato de sodio y la canela.
- Agregue la mezcla de harina a la mezcla de zanahoria y revuelva bien.
- Vacíe la mezcla en los moldes de pan o de panquecitos y llénelos hasta 2/3.
- Hornee el molde de pan por 1 hora. Los moldes para panquecitos 20 minutos.
- Deje que el pan se enfríe y sírvalo.
Notes
Datos de Nutricion. Raciones 18, Tamano por Racion 1 panquecito o 1/2 rebanda, Calorias 130, Grasa Total 1g (1% VD), Grasa Saturada 0g (0% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 25mg (8% VD) Sodio 85mg (4% VD), Carbohidrato Total 27mg (10% VD), Fibra Dietetica 1g (4% VD), Los azucares totales 12g (Incluye 8g de Azucares anadidos, 16% VD), Proteinas 3g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 10mg (0% VD), Hierro 1mg (6% VD), Potasio 78mg (2% VD).
Ensalada de Papas con Yogurt
Ingredients
- 4 tazas de papa pelada picada, y cocinada
- 1 taza apio picado
- 3/4 taza de yogur natural bajo en grasa
- 1 huevo
- 1/4 taza cebolla picada
- 1 cucharada aceite de oliva (extra-virgen)
- 2 cucharada de vinagre
- Sal y pimienta al gusto (opcional)
Instructions
- Lávese las manos y limpie su área para cocinar.
- En una sopera grande, mezcle el yogur, cebolla, vinagre, aceite de olivo, apio, sal y pimenta, mezcle bien.
- Suavemente mezcle las papas en la mezcla de yogur.
- Refrigere la ensalada por una hora antes de servir.
Notes
Datos de Nutricion. Raciones 12, Tamano por Racion 1/2 taza, Calorias 70, Grasa Total 1.5g (2% VD), Grasa Saturada 0g (0% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 0mg (0% VD) Sodio 70mg (3% VD), Carbohidrato Total 12mg (4% VD), Fibra Dietetica 1g (4% VD), Los azucares totales 2g (Incluye 0g de Azucares anadidos, 0% VD), Proteinas 2g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 37mg (2% VD), Hierro 0mg (0% VD), Potasio 261mg (6% VD).
Pan de Manzana
Ingredients
- 2 huevos
- 2/3 taza de azúcar
- 1/4 taza de puré de manzana sin azúcar
- 1/4 taza de aceite vegetal
- 1 cucharadita de vainilla
- 1 taza de harina de trigo integral
- 1 taza de harina
- 1/2 cucharadita de bicarbonato de soda
- 1 cucharadita de polvo para hornear
- 1/2 cucharadita de sal
- 2 cucharadita de canela molida
- 2 tazas de manzanas picadas o ralladas
Instructions
- Lávese las manos y limpie su área para cocinar.
- Precaliente el horno a 350˚ F.
- En el primer tázon, bata los huevos.
- Agregue ázucar, puré de manzana, aceite vegetal, y vainilla a los huevos. Bata hasta que quede suave.
- En el segundo tazon, tamize las harinas, bicarbonato de soda, polvo para hornear, sal y canela.
- Agregue los ingredientes tamizados y las manzanas a la primera mezcla.
- Mezcle bien todos los ingredientes.
- Vacié la mezcla en un molde para pan, engrasado.
- Horneé por 1 hora.
Notes
Datos de Nutrition: 16 raciones por envase. Tamano por racion 1 1/2 rebanada pulgadas. Calorias cantidad por racion 140. Grasa Total 4.5g 6%, Grasa Saturda 0.5g 3%, Grasa Trans 0g. Cholesterol 20 mg 7%.Sodio 150 mg 7%. Carbohidrato Total 23g 8%, Fibra Dietetica 2g, Loz azucares totales 10g, incluye 8g de azucares anadidos 16%. Proteinas 3g. Vitamin D 0mcg 0%. Calcio 17mg 2%. Hierro 1mg 6%. Potasio 64mg 2%.
Molletes de Camote
Ingredients
- 4 cucharadas de margarina
- 1/2 taza de azúcar
- 2/3 taza de puré de camote
- 1 huevo
- 3/4 taza de harina
- 2 cucharaditas de polvo de hornear
- 1/2 cucharadita de sal
- 1/4 cucharadita de canela
- 1/4 cucharadita de nuez moscada
- 1/2 taza de leche sin grasa
- 1/4 taza de pecanas picadas
- 1/4 taza de pasas picadas
Instructions
- Lávese las manos y limpie su área para cocinar.
- Precaliente el horno a 400˚ F.
- En un tazón mediano bata la margarina y el azúcar hasta que esté cremosa.
- Agregue el huevo y los camotes; revuelva bien.
- En un tazón grande, mezcle la harina con el polvo de hornear, la sal y las especias.
- Alternando, agregue la leche y la mezcla de camote al tazón grande con los ingredientes secos.
- Mezcle con cuidado las pecanas y las pasas.
- Con una cuchara, llene el molde engrasado para molletes hasta 2/3.
- Hornee a 400˚ F por 10 minutos hasta que tengan un color dorado.
- Deje que se enfríen por 5 minutos antes de servir.
Notes
Datos de Nutricion. Raciones 12, Tamano por Racion 1 panquecito (60g), Calorias 150, Grasa Total 6g (8% VD), Grasa Saturada 1g (5% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 15mg (5% VD) Sodio 210mg (9% VD), Carbohidrato Total 22mg (8% VD), Fibra Dietetica 1g (4% VD), Los azucares totales 12g (Incluye 8g de Azucares anadidos, 16% VD), Proteinas 2g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 41mg (4% VD), Hierro 1mg (6% VD), Potasio 108mg (2% VD).
Pasta Minestrone
Ingredients
- 8 onzas de pasta de concha mediana crudo (trigo integral opcional)
- 2 zanahorias medianas en rodajas
- 1 imiento Morrón verde mediano picado
- 15 onzas de frijoles rojos enjuagados y escurridos
- 15 onzas de garbanzo enjuagados y escurridos
- 14.5 onzas tomate de lata picado sin sal
- 2/3 taza de aderezo italiano
- 1/2 taza de queso parmesano rallado
Instructions
- Lávese las manos y limpie su área para cocinar.
- Lave las zanahorias y pimiento morrón, y preparé según los ingredientes.
- Cocine la pasta según las instrucciones del paquete.
- Escurra y enjuague la pasta, ponga a un lado para que se enfríe.
- En un tazón grande, mezcle las zanahorias, el pimiento, los frijoles rojos, los garbanzos y los tomates.
- Agregue la pasta cocida a la mezcla de vegetales.
- Mezcle los ingredientes con aderezo Italiano y queso parmesano.
- Refrigere antes de servir.
Notes
Datos de Nutricion. Raciones 10, Tamano por Racion 1 taza (194g), Calorias 230, Grasa Total 3g (4% VD), Grasa Saturada 1g (5% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 5mg (2% VD) Sodio 440mg (19% VD), Carbohidrato Total 40mg (15% VD), Fibra Dietetica 6g (21% VD), Los azucares totales 6g (Incluye 0g de Azucares anadidos, 0% VD), Proteinas 11g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 93mg (8% VD), Hierro 2mg (10% VD), Potasio 306mg (6% VD).
Ensalada de Tres Tipos de Frijoles Marinados
Ingredients
- 8.5 onzas de frijoles blancos escurridos
- 8 onzas de ejotes cortados escurridos
- 8 onzas de frijoles rojos escurridos
- 1 cebolla mediana rebanada finamente y separada en dos rodajas
- 1/2 de chile morrón verde dulce picado
- 8 onzas de aderezo italiano para ensalada sin grasa
Instructions
- Lávese las manos y limpie el área en la que va a cocinar.
- Limpie la parte de arriba de la lata de antes de abrirla.
- Escurrir los frijoles enlatados.
- Pele y corte la cebolla y sepárelo en anillos.
- En un tazón grande, combine los frijoles blancos, los ejotes, los frijoles rojos, las rodajas de cebolla y el chile morrón verde.
- Vacíe el aderezo italiano sobre las verduras y revuelva un poco.
- Cubra el tazón y póngalo en el refrigerador a marinar por lo menos una hora. Esta ensalada puede dejarse en el refrigerador toda la noche.
- Escurra la ensalada antes de serviría.
Notes
Datos de Nutricion. Raciones 4, Tamano por Racion 1 1/3 tazas (274g), Calorias 160, Grasa Total 1g (1% VD), Grasa Saturada 0g (0% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 0mg (0% VD) Sodio 680mg (30% VD), Carbohidrato Total 29mg (11% VD), Fibra Dietetica 4g (14% VD), Los azucares totales 7g (Incluye 0g de Azucares anadidos, 0% VD), Proteinas 8g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 44mg (4% VD), Hierro 2mg (10% VD), Potasio 284mg (6% VD).
Crujientes de Garbanzo
Ingredients
- 1 lata (15 onzas) de garbanzos cocidos bien escurridos
- 1 cucharada de aceite de oliva
- paprika o chile en polvo al gusto
Instructions
- Lávese las manos y limpie el área en que va a cocinar.
- Precaliente el horno a 350˚F.
- Mezcle los garbanzos con el aceite de oliva.
- Póngalos en la charola para hornear.
- Rocíe la paprika o el chile en polvo sobre los garbanzos.
- Hornee por 30 minutos o hasta que tengan un color dorado.
- Cómalos a temperatura ambiente.
Notes
Datos de Nutricion. Raciones 8, Tamano por Racion 1/4 taza (55g), Calorias 60, Grasa Total 3g (4% VD), Grasa Saturada 0g (0% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 0mg (0% VD) Sodio 150mg (7% VD), Carbohidrato Total 7mg (3% VD), Fibra Dietetica 2g (7% VD), Los azucares totales 2g (Incluye 0g de Azucares anadidos, 0% VD), Proteinas 3g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 19mg (2% VD), Hierro 1mg (6% VD), Potasio 77mg (2% VD).
Ensalada de Pasta de Coditos
Ingredients
- 1 paquete de 16 onzas de pasta de coditos
- 3 cucharadas de aceite
- 3 cucharadas de jugo de lima
- 1/2 taza de mayonesa sin grasa o light
- 1 taza de apio picado
- 1 taza de chile morrón picado
- 1/2 taza de cebollitas verdes picadas
- 1 frasco de 4 onzas de chile rojo cortado en cuadritos
- 1 taza de aceitunas negras rebanadas
- 1 caja o paquete (10 onzas) de chícharos congelados, descongelados
Instructions
- Lávese las manos y limpie su área para cocinar.
- Hierva los coditos según las instrucciones del paquete. Escúrralos.
- Mezcle los coditos, el aceite, y el jugo de lima en un tazón grande.
- Cubra el tazón y refrigérelo durante la noche.
- El día siguiente, lave y prepare los vegetales frescos. Agregue la mayonesa, el apio, el chile morrón, la cebolla, los pimientos rojos, las aceitunas y los chícharos a la mezcla de coditos. Revuelva bien.
- Si gusta, sazone con cebolla en polvo, ajo en polvo, sal y pimienta.
- Sírvala fría y refrigere sobrantes.
Notes
Datos de Nutricion. Raciones 12, Tamano por Racion 1 taza, Calorias 240, Grasa Total 9g (12% VD), Grasa Saturada 1g (5% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 5mg (2% VD) Sodio 170mg (7% VD), Carbohidrato Total 35mg (13% VD), Fibra Dietetica 2g (7% VD), Los azucares totales 2g (Incluye 0g de Azucares anadidos, 0% VD), Proteinas 7g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 40mg (4% VD), Hierro 2mg (10% VD), Potasio 188mg (4% VD).
Salsa de Frijoles Negros y Maíz
Ingredients
- 1 lata de 15oz de frijoles negros in sal, escurridos y enjuagados
- 1 lata de 11oz de elote escurrido
- 1 jalapeno picado finamente
- 2 tomates medianos picados
- 1 chile morrón rojo picado
- 1/3 taza cilantro fresco picado o 1 cucharadita de cilantro seco
- 1/4 taza de cebolla roja picada
- 1/4 taza de jugo de lima fresco
- 1 cucharadita de sal
- 1 aguacate picado
Instructions
- Lávese las manos y limpie el área en la que va a cocinar.
- Limpie la parte de arriba de las latas antes de abrirlas.
- Combine todos los ingredientes en un tazón grande, excepto el aguacate.
- Tapé y refrigere por lo menos dos horas.
- Agregue el aguacate antes de servir. Servir con chips.
Notes
Datos de Nutricion. Raciones 20, Tamano por Racion (72g), Calorias 50, Grasa Total 1.5g (2% VD), Grasa Saturada 0g (0% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 0mg (0% VD) Sodio 160mg (7% VD), Carbohidrato Total 7mg (3% VD), Fibra Dietetica 3g (11% VD), Los azucares totales 1g (Incluye 0g de Azucares anadidos, 0% VD), Proteinas 2g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 14mg (2% VD), Hierro 1mg (6% VD), Potasio 188mg (4% VD).