Arroz Florentino con Carne
Ingredients
- 3/4 libra de carne de res
- 1 cucharada de cebolla finamente picada
- 1 paquete de 10 onzas de espinacas congeladas (descongelar)
- 1 cucharada de orégano
- 1 1/2 tazas de arroz integral cocido
- 1 cucharada de queso parmesano o ¼ taza de queso cheddar rallado bajo en gaso
- 1 tomate mediano picadito
- 1 taza de agua
- Sal y pimiento negra al gusto
Instructions
- Lávese las manos y limpie su área para cocinar.
- Lave y prepare las vegetales frescos.
- Dore la carne y la cebolla juntas, escurra la grasa.
- Empuje la mezcla de carne al lado de la sartén y agregue la espinaca, el agua, el tomate, la sal, la pimienta y el orégano.
- Separe las espinacas y hierva la mezcla.
- Agregue el arroz y mezcle. Cubra y retire del fuego, deje reposar por 5 minutos.
- Rocie con queso y sírvalo.
Notes
Datos de Nutricion. Raciones 6, Tamano por Racion 1 1/2 tazas (207g), Calorias 190, Grasa Total 5g (6% VD), Grasa Saturada 2g (10% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 50mg (17% VD) Sodio 150mg (7% VD), Carbohidrato Total 16mg (6% VD), Fibra Dietetica 3g (11% VD), Los azucares totales 1g (Incluye 0g de Azucares anadidos, 0% VD), Proteinas 20g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 78mg (6% VD), Hierro 3mg (15% VD), Potasio 471mg (10% VD).
Calabacín con Queso
Ingredients
- 4 calabacines pequeños rebanados
- 2 tomates frescos
- 1/4 de taza de cebolla picada
- 1 jalapeño picado finamenete
- 1 cucharadita de aceite o aerosol para cocinar
- 1 lata de elote de 16 onzas; escurrido
- 1/2 de taza de queso baja en grasa Monterrey Jack u otro queso favorito rallado
Instructions
- Lávese las manos y limpie su área para cocinar.
- Limpie la parte de arriba de la lata de antes de abrirla.
- Lave los calabacines, los tomates, la cebolla, y el jalapeño. Corte las verduras como se indica.
- Caliente la sartén con aceite o aerosol para cocinar a fuego mediano.
- Agregue el calabacín; cocínela hasta que esté suave pero firme.
- Agregue los tomates, la cebolla y el jalapeño.
- Si gusta, sazone con ajo en polvo y pimienta.
- Cocine sin tapar hasta que las verduras estén suaves.
- Reduzca el fuego y agregue el elote y el queso.
- Revuelva bien y cocine hasta que el queso se derrita.
Notes
Datos de Nutricion. Raciones 8, Tamano por Racion 1/8 de receta, Calorias 80, Grasa Total 3.5g (4% VD), Grasa Saturada 1.5g (8% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 5mg (2% VD) Sodio 220mg (10% VD), Carbohidrato Total 9mg (3% VD), Fibra Dietetica 2g (7% VD), Los azucares totales 6g (Incluye 0g de Azucares anadidos, 0% VD), Proteinas 3g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 64mg (4% VD), Hierro 0mg (0% VD), Potasio 239mg (6% VD).
Salteado de Fideos Ramen
Ingredients
- 2 cucharaditas de aceite vegetal o de oliva
- 1 taza de cebolla picada (aproximadamente 1 cebolla mediana)
- 1 zanahoria picada o cortada en trozos pequeños
- 2 tazas de salteado de verduras con brócoli congelado descongelado
- 2 taza carne o pollo cocido en trozos pequeños
- 1 taza agua
- 1 paquete de 3-onzas de fideos ramen con sabor a carne de res en trozos
Notes
Datos de Nutricion. Raciones 4, Tamano por Racion 1 3/4 taza, Calorias 260, Grasa Total 8g (10% VD), Grasa Saturada 2.5g (13% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 55mg (19% VD) Sodio 430mg (18% VD), Carbohidrato Total 21mg (8% VD), Fibra Dietetica 1g (4% VD), Los azucares totales 3g (Incluye 2g de Azucares anadidos, 0% VD), Proteinas 24g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 40mg (4% VD), Hierro 2mg (10% VD), Potasio 276mg (6% VD).
Tortitas de Salmón Crujientes
Ingredients
- 1 14.75 oz de salmón escurrido
- 1 huevo batido
- 1 rebanada de pan de trigo integral desmenuzado o 5 galletas saladas trituradas
- 3 cebollas verdes, incluyendo los tallos verdes, o 1/3 taza de cebolla blanca, picada fina (unos cebolla median 1/3)
- 1 diente de ajo mediano, picado o 1/8 cucharadita de ajo en polvo pisca de pimienta negra
- 1/2 cucharadita de sazonador de gusto (páprika, chile en polvo o eneldo)
- cucharaditas de aceite vegetal o aceite de oliva
Instructions
- Lávese las manos y limpie su área para cocinar.
- Limpie las tapas de los alimentos enlatados ante de abrirlos.
- Retire los huesos grandes y la piel de salmón. Desmenuse con un tenedor.
- En un tazón grande, agregue el salmón, huevo, pan o galletas saladas, el ajo, la pimienta y el condimento de su gusto. Mezcle suavemente.
- Forme en 6 tortitas,cerca de 1/2 pulgadas de grueso.
- Caliente el aceite a fuego medio en una sartén grande, colocar las tortitas en aceite caliente. Cocine destapado por 3 minutos, con la espátula volteé las tortitas. Cocine por 3 - 4 minutos adicionales hasta una temeratura de 145 °F.
- Sirva inmediatamente. Hace un buen sándwich con pan integral, tomate, lechuga y cebolla.
Notes
Datos de Nutricion. Raciones 6, Tamano por Racion 1 em[anada (93g), Calorias 140, Grasa Total 5g (6% VD), Grasa Saturada 1g (5% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 90mg (30% VD) Sodio 300mg (13% VD), Carbohidrato Total 4mg (1% VD), Fibra Dietetica 0g (0% VD), Los azucares totales 1g (Incluye 0g de Azucares anadidos, 0% VD), Proteinas 19g, Vitamina D 10mcg (50% VD), Calcio 60mg (4% VD), Hierro 1mg (6% VD), Potasio 266mg (6% VD).
Pizza de Pollo a la BBQ
Ingredients
- 6 panecillos ingleses
- 1 chile morrón picado
- 2/3 de taza de salsa de barbacoa (BBQ)
- 1 1/2 taza de pollo desmenuzado cocido
- 3/4 de taza de queso bajo en grasa cheddar ahumado o regular rallad
- 1/2 cebolla roja en rodajas
Instructions
- Lávese las manos y limpie su área para cocinar.
- Precaliente el horno a 450˚ F.
- Corte los panecillos ingleses por la mitad y póngalos en una bandeja grande para hornear, sin engrasar.
- Lave, talle y corte el chile morrón y la cebolla.
- Vacíe la salsa de barbacoa sobre los muffins a una distancia de 1/4 de pulgada de orilla. Échele encima el pollo, el queso y el chile morrón.
- Hornee de 7 a 12 minutos o hasta que el queso se derrita.
Notes
Datos de Nutricion. Raciones 12, Tamano por Racion 1 pizza, Calorias 150, Grasa Total 4g (5% VD), Grasa Saturada 2g (10% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 20mg (7% VD) Sodio 310mg (13% VD), Carbohidrato Total 20mg (7% VD), Fibra Dietetica 0g (0% VD), Los azucares totales 5g (Incluye 0g de Azucares anadidos, 0% VD), Proteinas 9g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 110mg (8% VD), Hierro 1mg (6% VD), Potasio 89mg (2% VD).
Sándwich de Atún
Ingredients
- 6 onzas de atún
- 2 tallos de apios medianos picados
- 1/2 taza de queso cheddar bajo en grasa y cortado en cubitos
- 1/4 de mayonesa baja en grasa
- 1 cucharada de cebolla deshidratada instantánea
- 1/4 de cucharadita de sal
- 1/8 de cucharadita de pimienta
- 12 rebanadas de pan de trigo integral
Instructions
- Lávese las manos y limpie el área en la que va a cocinar.
- Limpie la parte de arriba de la lata antes de abrirla.
- Precaliente el horno a 350°F.
- Escurra el atún y sepárelo con un tenedor.
- Lave y corte el apio y corte el queso en cubitos.
- Mezcle el atún, apio, queso, mayonesa sin grasa, cebolla deshidratada, sal y pimienta en un tazón mediano con una cuchara de madera.
- Separe la mezcla de atún en seis porciones y ponga una porción sobre seis rebanada de pan integral. Ponga otra rebanada sobre el atún. (total de 6 sándwiches).
- Envuelva cada sándwich con papel aluminio, cerrando bien las orillas.
- Hornee por 20 minutos.
- Saque de el horno. Haga agujeros en el papel de aluminio para liberar vapor antes de servir.
Notes
Datos de Nutricion. Raciones 6, Tamano por Racion 1 sanwich, Calorias 220, Grasa Total 6g (8% VD), Grasa Saturada 1.5g (8% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 15mg (5% VD) Sodio 420mg (18% VD), Carbohidrato Total 26mg (9% VD), Fibra Dietetica 0g (0% VD), Los azucares totales 3g (Incluye 0g de Azucares anadidos, 0% VD), Proteinas 16g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 139mg (10% VD), Hierro 2mg (10% VD), Potasio 254mg (6% VD).
Bocadillos de Rosquilla con Frijoles Negros
Ingredients
- 1/2 cabeza de lechuga romana cortada
- 1 tomate grande picado
- 1 taza de frijoles negros molidos
- 1/4 de cucharadita de cominos
- 1/4 de cucharadita de ajo en polvo
- 8 rosquillas chiquitas de trigo integral 100%
- 1 taza de elote enlatado escurrido
- 1 taza de queso mozzarella rallado y reducido en grasa
Instructions
- Lávese las manos y limpie su área para cocinar.
- Lave la lechuga y el tomate. Séquelos a palmaditas. Corte la lechuga y el tomate.
- Escurra y enjuague frijoles negros.
- En una sartén o en un recipiente para microondas, mezcle los frijoles, el comino y el ajo en polvo. Muélalos bien con un tenedor. Caliéntelos a bajo poder por 1 minuto.
- Unta 1 cucharada de frijoles en una mitad de la rosquilla chiquita.
- Agregue 1 cucharada de cada ingrediente (elote, lechuga, tomate y queso) sobre los frijoles.
- Sirva inmediatamente o cubra y guarde en el refrigerador.
Notes
Datos de Nutricion. Raciones 16, Tamano por Racion 1/2 bocadita de reosquilla, Calorias 110, Grasa Total 2g (3% VD), Grasa Saturada 1g (5% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 5mg (2% VD) Sodio 250mg (11% VD), Carbohidrato Total 17mg (6% VD), Fibra Dietetica 1g (4% VD), Los azucares totales 3g (Incluye 0g de Azucares anadidos, 0% VD), Proteinas 6g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 81mg (6% VD), Hierro 1mg (6% VD), Potasio 28mg (0% VD).
Ensalada Mezclada de Aguacate y Mandarina con Pollo
Ingredients
- 1/2 taza e cebollitas verdes cortadas finamente
- 1 lata de (11 onzas) de mandarinas escurridas
- 1/3 de taza de nueces cortadas en trozos grandes
- 1/8 de cucharadita de pimienta
- 1 agucate mediano maduro
- 2 tazas pollo cocido desmenuzado
- 4 tazas de verduras de hoja en trozos
- 1/4 de taza de aderezo italiano para ensaladas sin grasa
Instructions
- Lávese las manos y limpie su área para cocinar.
- Limpie la parte superior de los alimentos enlatados antes de abrirlos.
- Lave y corte las cebollitas.
- En un tazón, combine las cebollitas, las natanjas, las nueces y la pimienta.
- Refrigere la mezcla por 30 minutos.
- Lave el aguacate y verduras de hojas.
- Justo antes de servir, pele y rebane el aguacate y trocee las verduras de hoja.
- Ponga las verduras en un tazón para ensaladas.
- Ponga encima la mezcla de naranjas pollo y las rebanadas de aguacate.
- Añada el aderezo antes de servir.
Notes
Datos de Nutricion. Raciones 8, Tamano por Racion 1 1/2 tazas, Calorias 150, Grasa Total 9g (12% VD), Grasa Saturada 1.5g (8% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 25mg (8% VD) Sodio 115mg (5% VD), Carbohidrato Total 8mg (3% VD), Fibra Dietetica 3g (11% VD), Los azucares totales 4g (Incluye 0g de Azucares anadidos, 0% VD), Proteinas 10g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 27mg (2% VD), Hierro 1mg (6% VD), Potasio 349mg (8% VD).
Arróz Mexicano con Pollo
Ingredients
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cebolla pequeña picada
- 1/2 chile morrón verde picada
- 1 jalapeno sin semillas y picado
- 1 taza de elote enlatado escurrido y enjuagado
- 1 taza de cebada instantánea cocida
- 1 taza de arroz integral instantáneo cocido
- 1/2 taza de pollo cocido desmenuzado
- 1/2 taza de frijoles negros enlatados escurridos y enjuagados
- 1/4 de taza de cilantro fresco picado en trozos pequeños
- Jugo de una lima
Instructions
- Lávese las manos y limpie la superficie donde cocina.
- Caliente el aceite a fuego medio en una sartén grande de teflón.
- Agregue la cebolla, el chile morrón y el jalapeño lavados y picados, y el elote.
- Cocine y mezcle de 3 a 5 minutos o hasta que las verduras estén blanditas.
- Agregue la cebada, el arroz integral y el pollo cocidos y los frijoles negros a la sartén.
- Cocine hasta que la mezcla se caliente o por 2 minutos.
- Sírvalo con cilantro y jugo de lima.
Notes
Datos de Nutricion. Raciones 6, Tamano por Racion 1 taza (169g), Calorias 160, Grasa Total 3.5g (4% VD), Grasa Saturada 0.5g (3% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 10mg (3% VD) Sodio 80mg (3% VD), Carbohidrato Total 26mg (9% VD), Fibra Dietetica 4g (14% VD), Los azucares totales 3g (Incluye 0g de Azucares anadidos, 0% VD), Proteinas 7g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 21mg (2% VD), Hierro 1mg (6% VD), Potasio 182mg (4% VD).
Pollo con Arroz, Cocinado un en Crock-Pot®
Ingredients
- 1 libra de pollo en cubos
- 1 taza de arroz integral
- 1 lata (10oz) salsa para enchilada
- 1 lata (4oz) chiles verdes picados
- 1/2 taza caldo de pollo
- 1 cebolla mediana picada
- 1 cucharadita de comino
Instructions
- Lávese las manos y limpie su área para cocinar.
- Pique el pollo y la cebolla. Si es posible utilice una tabla de cortar separada para cada uno o lave la tabla de cortar y el cuchillo entre cada ingrediente.
- Añada el pollo, arroz, salsa para enchilada, chiles verdes, caldo de pollo, cebolla y comino al Crock-Pot®.
- Mezcle bien.
- Cocine en temperatura baja 6-8 horas o alta por 3-4 horas.
- Nota: Si no tiene un Crock-Pot® puede preparar esta receta en la estufa, pero necesitará 1/4 taza de caldo de pollo adicional. Cocine a fuego medio-bajo por 40 minutes aproximadamente, o hasta que el líquido haya sido absorbido y el arroz esté cocido.
Notes
Datos de Nutricion. Raciones 6, Tamano por Racion 1 taza (179g), Calorias 180, Grasa Total 2.5g (3% VD), Grasa Saturada 0.5g (3% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 45mg (15% VD) Sodio 600mg (26% VD), Carbohidrato Total 20mg (7% VD), Fibra Dietetica 2g (7% VD), Los azucares totales 5g (Incluye 0g de Azucares anadidos, 0% VD), Proteinas 19g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 14mg (2% VD), Hierro 1mg (6% VD), Potasio 159mg (4% VD).
Revuelto de Verduras Arcoíris
Ingredients
- 1 taza de pimiento rojo
- 1 taza de cebolla
- 1 taza de espinaca
- 1 taza de calabaza
- 1 cucharada de aceite de canola
Instructions
- Lávese las manos y limpie su área para cocción, el cuchillo y la tabla de cortar.
- Lavar todas las verduras.
- Cortas las verduras en rodajas de 1 a 2 pulgadas de largo, corta en dados o corta.
- Caliente el aceite en una sartén grande a fuego medio.
- Agregue las verduras más duras primero (calabaza, cebolla, pimiento). Cocine por 6-8 minutos, revolviendo mientras cocina. Agregue vegetales mas delicados (espinaca). Cocine y revuelva por 3 minutos más.
- Opcional: Elija 1 a 2 condimentos/hierbas para crear diferentes sabores.
- Cubra la sartén, baje el fuego y deje cocer durante 2-3 minutos hasta que las verduras estén tiernas y las verduras de hoja estén marchitas. Si el sofrito se está secando, agregue 2 cucharadas de agua.
- Cubra y refrigere las sobras.
Notes
Datos de Nutricion. Raciones 2, Tamano por Racion 2 tazas, Calorias 120, Grasa Total 8g (10% VD), Grasa Saturada 0.5g (3% VD), Grasa Trans 0g, Colesterol 0mg (0% VD) Sodio 35mg (2% VD), Carbohidrato Total 12mg (4% VD), Fibra Dietetica 4g (14% VD), Los azucares totales 7g (Incluye 0g de Azucares anadidos, 0% VD), Proteinas 3g, Vitamina D 0mcg (0% VD), Calcio 54mg (4% VD), Hierro 2mg (10% VD), Potasio 606mg (15% VD).